ガッチリ大きな身体を作るための、節約最低限筋トレ（ぐうたら実践編）
昔からガリガリだった私は、ある出来事がキッカケで、 ガッチリとした大きく筋肉質な身体になりたいと思いました。
前回の記事では、筋肉をつける前に、ある程度太りたいと思い、5kg程度太った事を記事にしました。
その後、自宅筋トレを始めて2年が経過しています。
ぐうたらで何事も継続できない私が、ジムに行かず筋トレ器具を購入して、節約最低限筋トレをして、ガッチリとした大きく筋肉質な身体には到達はしていないものの、今現在見栄えはよくなりました。
少なくともおじいちゃん体型ではないと思います。
この記事をご覧になって、筋トレが継続しない等、同じような境遇の方の参考になれば、嬉しく思います。
太るプロテインを飲んで無事に太ったのですが、このままでは、ただのおっさん。
もちろん、これから筋トレを行い、ガッチリ大きな筋肉質の身体を作っていきたいと思います。
筋トレを開始する前にぐうたらな私ならではのポイントを整理したいと思います。
肉体改造のための、節約最低限筋トレ実践ポイント
効果を最短で出したい
これは継続するためにも大切です。
少しでも筋肉がついたのが分かれば、効果が表れたとのだと思い、ぐうたらな私でも途中で投げ出さなくなると思います。
低費用で行いたい
ジムに行かずに、自宅で筋トレするためには、筋トレ器具を購入する必要があります。
さらに、筋トレ器具についても、『手頃な能力、低価格』がベスト。
ブランド的な物ではなく、筋肉をつける事に最低限機能的であって、低価格な物を購入したいと思います。
継続できる
調べると色々筋トレメニューがあるが、ぐうたらなので、色々すると途中で投げ出してしまう可能性がある。
投げ出さないように、最低限のメニューで進めていきたいと思います。
筋トレ器具購入という初期投資も行うため、途中での投げ出しは絶対に避けないといけません。
ポイントの問題点を解決していく
効果を最短で出すためには…
これには、筋トレはもちろんですが、並行してプロテインを飲んで効率良く筋肉をつけていくのがベストだと思います。
効果が表れないと、ぐうたらの私の事なので、投げ出す可能性があります。
太るプロテインは単発的だったのですが、トレーニング後に継続して、美味しく、しかも安いプロテインを探さなくてはいけません。
私が色々比較検討して探した、美味しくて安いプロテインは、こちら。
ビーレジェンド ナチュラル（ミルク味）1㎏
メリットはなんと言っても価格。
ちなみに、有名なザバス（バニラ味）は、送料込みで約4500円になりますが、ビーレジェンドは送料込みで約3500円。
1000円もお得なのです。
1㎏と初めての方は多いと思われるかもしれませんが、週3回の筋トレで3か月分です。安いのでおすすめです。
慣れてくれば、3つまとめて購入すると送料無料なので、さらにお得です。
また、多くの味が用意されています。
価格は割高とはなりますが、よろしければ、ご覧ください。
低費用で筋トレを行うには…
ジムに行かず、筋トレ器具を購入して自宅で行います。
最低限機能的で低価格なダンベルを購入します。
色々調べたのですが、購入したのが、これです。
アイロテックのラバーダンベル 50㎏
ではこのダンベルのオススメポイントをご紹介します。
①可変式である
一定の重さの物を買うと、一定の負荷しか筋肉にかける事ができないため、一定以上大きくならないのです。
そしてまたさらに重たい物を買うとなると、費用的にも効率的ではありません。
重さを調節できる可変式がベストだと思います。
始めは軽量でのトレーニングで、慣れてくると段階的に重くしていくイメージです。
また、万が一？50㎏以上のトレーニングが必要になっても、単品のダンベルプレートを追加購入して、50㎏以上にもできます。
②ラバー式である
ダンベルは重量物のため、フローリング等床面に傷が付かないようにしないといけません。
このラバー式であれば、傷も気にせず筋トレできます。
また、ラバーの匂いが強いとのレビューもありますが、私は特に気になりませんでした。
③低価格である
上記ポイントをクリアしつつ、かつ低価格であります。
確かに、カッコイイ物はありますが、やはりこのダンベルより価格が高いです。
私が思う最低限の機能が備わっているため、満足しています。
継続していくには…
ぐうたらな私が継続するには…
①1週間に3回が限界である
仕事の関係もありますが、身体の部位別の毎日はツライ。
ぐうたらな私には、1日で一気に全メニューをこなして、1週間3回が限度です。
②筋トレメニューは最小限で行う
筋トレのメニューを色々と調べると、とんでもない数のメニューがあります。
最小限のメニューで、何とか身体をガッチリ大きく ならないかと調べました。
調査の結果、筋トレBIG3と言われるメニューが私には向いていると思いました。
筋トレの中で、BIG3と言われる3メニューです。
ダンベルプレス
トレーニング部位は、胸・肩・腕
スクワット
トレーニング部位は、背中・お尻・太もも前側
トレーニング部位は、背中・お尻・太もも裏側
このメニューを行うとまんべんなく身体全体を鍛える事ができるので、オススメです。
BIG3のみ特化して、1週間に3回、10回×3セットを行う事に決めました。
理想はトレーニングベンチなのですが、1年間は収納ボックス2つで代用していました。
今現在はトレーニングベンチを購入しております。
念願のトレーニングベンチだったので色々調べて、購入したのが…
マルチシットアップベンチ 耐荷重300㎏
では、このマルチシットアップベンチのオススメポイントをご紹介します。
①耐荷重が300㎏である
耐荷重が300kgなので、ダンベルを重くしていっても、恐らく買い替えをすると言う心配は無いと思います。
②フラットとシットアップができる
トレーニングベンチでも、フラット型のみとか、シットアップ型のみのベンチがあります。
1パターンだけであると、家族も使うかもしれず、トレーニングの巾が狭く感じる可能性があります。
その点、このマルチシットアップベンチは、フラットとシットアップができるため、筋トレの色々なメニューをこなす事ができます。
（フラット時）
（シットアップ時）
（トレーニング例…説明書より）
③折り畳みができる
折り畳んで、省スペース収納ができます。
実践しているトレーニング
では、私が実際に実践している筋トレを、ご紹介します。
頻度
1週間に3回、水曜日、金曜日、日曜日の3日間です。
平日は仕事のため、時間的に筋トレのハードルが高いので、出来るだけ避けたいです。
金曜日は休日の前日のため、比較的筋トレしやすく、日曜日は休みのため、もちろん筋トレはしやすいです。
休みの日と休みの前日は、必ず絡ませると良いと思います。
時間帯
基本、晩ご飯前か入浴前にトレーニングします。
メニューと回数
ダンベルフライ（10回×3セット）
デッドリフト（10回×3セット）
スクワット（10回×3セット）
直後にプロテインを飲む。
負荷
1セット、ギリギリ10回ができる負荷が理想という事です。
ちなみに私は…
最初は30kg（15kg×2）
現在は40kg（20kg×2）
効果は
2018年から始めており、まる2年を迎えました。
また、機会があればご紹介しますが、色々トラブルがあり、半年は筋トレ中断しておりました。
その間のブランクはあり、また負荷を軽くしてスタートして、今現在に至ります。
継続を重要視しているため、比較的ユルイ筋トレの感じにはなっています。
今現在の体重は65kg
太るプロテインはやめたのですが、筋トレの成果もあってか、5kgほど体重が増量しております。
トレーニング前
トレーニング後
胸、腕とも、ひと回り大きくなり、見映えは良くなりました。
ただ最近は、太ったという事もあり、腹周りが 気になり出しました。
また機会を見て記事にしたいと思います。
まとめ
目標途上ですが、確実に筋肉はついてきて、見栄えは良くなったと思います。
『冬服を着ていても、遠目から見てガッチリしているように見える。』
『首元がスカスカなので、首から肩にかけて筋肉が付いている感じにしたい。』
という目標には、以前よりはマシにはなりましたが、到達はしていません。
『夏服を着ると、遠目から見てガッチリしているように見える。』までは到達したよう思います。
あまりムキムキに鍛え上げようとは思っておりませんが、もう少しガッチリ大きくなっても良いかなとは思います。
ぐうたらな私でもできる、比較的ユルイ筋トレとなっています。
良ければ、参考にしてください。
